La colazione rappresenta un momento importante dal punto di vista metabolico-nutrizionale, perché oltre a ricaricare i muscoli delle riserve di zuccheri spese durante il riposo notturno e a fornire al corpo la giusta energia per affrontare la giornata, è un momento critico per la regolazione della fame dell’intera giornata.
Come comporre la colazione?
La regola del piatto smart non va disattesa neanche a colazione! Secondo questo semplicissimo schema ogni pasto principale è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, frutta, grassi buoni e acqua. Nel caso della colazione è essenziale coprire quanto meno la quota di cereali e fonti proteiche.
Una colazione completa, ma anche saziante e nutriente, dovrebbe prevedere quindi:
una componente di cereali e derivati integrali, fonte di carboidrati complessi (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena);
una di proteine (yogurt bianco naturale, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali, uova);
una di grassi buoni (frutta secca a guscio, olio extra vergine d’oliva, semi oleosi, avocado);
della frutta fresca o disidratata o in alternativa marmellata con zuccheri inferiori al 37%;
la bevanda calda preferita (caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero), meglio se non zuccherata, contribuisce all’idratazione già dalle prime ore della giornata.
Non esattamente… Si è osservato nella maggior parte degli studi scientifici che chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso. Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo, o a cena, diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto. Ma semplicemente “mangiare qualcosa” appena svegli non basta, la colazione deve anche essere equilibrata! Fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza ma non è sufficiente perché spesso per mancanza di tempo e organizzazione, si finisce per consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri semplici e grassi vegetali. È il caso delle classiche colazioni a base di caffè e fette biscottate con marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti, che successivamente subisce un rapido crollo che contribuisce alla generazione della fame; ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione. In definitiva, l’abitudine alla colazione, se equilibrata, può aiutare a bilanciare meglio i pasti della giornata ed eventualmente anche a dimagrire, se anche il resto dei pasti della giornata è impostato in funzione della perdita di peso.
Fonte Smart Food Istituto Europeo Oncologico