5 Trucchi per evitare il senso di fame ed aumentare la sazietà

Con l’arrivo di Settembre, inizia il mese dei buoni propositi, e tra questi c’è quello di ritrovare il proprio stato di forma e di iniziare un percorso di dimagrimento. Molto spesso la parola dieta è associata “erroneamente” ad un concetto di “fare la fame”, anche se, inutile nasconderlo, per poter perder peso, è necessario indurre un deficit calorico, e di conseguenza mangiar meno, o alimenti diversi dal solito che può comportare un minor senso di sazietà.

“Ma come possiamo ridurre questo senso di fame?”

Chi non è abituato a fare diete, e magari ha sempre mangiato alimenti precotti, preconfezionati, dolci o alimenti troppo conditi, quando inizia a fare la dieta, la prima cosa di cui si lamenta è la fame, seguita da mal di testa, irritabilità, repulsione verso alimenti diversi e salutari, e questo spesso potrebbe indurre la persona ad abbandonare la dieta!

NON FARLO!

Ti svelo alcuni trucchi che potrebbero aiutarti ad alleviare questa sensazione di fame.

1. Evita i carboidrati raffinati, prediligi quelli complessi ricchi di fibre. Frutta e verdura, sono i tuoi alleati per alleviare la sensazione di fame, rispetto ad una merendina che ci illude di darci appagamento, ma di certo non smorza la fame.

2. Sì all’integrale! Integrale non vuol dire che un alimento sia dimagrante e che ci aiuti a perder peso, ma sono alimenti più ricchi di fibre e sostanze nutritive maggiormente digeribili e che aumentano il senso di sazietà.

3. Segui una dieta ben bilanciata a livello di macronutrienti, tenendo conto che le proteine sono ottime per incrementare il senso di sazietà, ma ciò non significa che non dobbiamo consumare carboidrati.

4. Bevi a sufficienza, poiché la disidratazione confonde il nostro organismo, generando dei falsi segnali di fame.

5. Mangia lentamente e con consapevolezza che tu lo stia facendo. Esiste una correlazione tra senso di sazietà e velocità con la quale si mangia, questo perché che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà si attivano dopo circa 15 minuti dall’inizio della digestione. Se mangi velocemente e senza riflettere su ciò che stai facendo, non dai all’organismo il tempo necessario per constatare l’avvenuto senso di sazietà.

Ovviamente è inutile nascondere che queste strategie e spiegazioni, possono aiutarci a ridurre il senso di fame, ma che sono personali e che variano per ogni individuo, un po’ di fame ci sarà ed è anche normale che ci sia, ma seguendo una dieta personalizzata e ben bilanciata, questo sarà quasi nullo.

Pasta o riso: cosa scegliere a dieta?

Molti sono i dubbi amletici che da anni perseguitano l’uomo dall’inizio della propria esistenza, ma un dubbio ricorrente per chi vuole iniziare ad intraprendere un percorso di dimagrimento è sempre lo stesso: Qual è la miglior fonte di carboidrati? Meglio mangiare la pasta o il riso?

Questo dubbio che attanaglia il novizio della dieta, lo porta nel 60% dei casi ad evitare di eliminare pasta e riso dalla dieta, poiché non conoscendone i benefici e non sapendo quale preferire, li scarta entrambi. Vediamo se ha senso l’esclusione di questi carboidrati iniziandone a capire la composizione nutrizionale:

100g di pasta di semola = 353Kcal

100g di riso = 332Kcal Se ci limitiamo al solo punto di vista calorico, i valori sono uguali, forse il riso passa in vantaggio di un punto, ma 21Kcal sono davvero così significative per la scelta? Conosciamo meglio questi alimenti.

Riso: tanti colori ma stesse proprietà

Il riso lo conosciamo in versione integrale, nero, rosso, bianco e chi più ne ha più ne metta. E’ un cereale coltivato in risaie, una volta raccolto viene lasciato essiccare. Il tempo di conservazione può rendere il chicco più resistente alla cottura, ulteriori lavorazioni come la “sbramatura” e lo “sbiancamento” permettono di avere un chicco bianco, “brillato”. Più è intensa la lavorazione, maggiore sarà la perdita di elementi nutritivi, primi fra tutti la fibra.

Proprietà importante del riso, è che essendo privo di gliadina è un alimento adatto a chi soffre di celiachia, quindi adatto per una dieta senza glutine.

Pasta, un alimento fobico che spesso si associa a Basta.

La pasta è l’alimento fobico per eccellenza. Quando si inizia un percorso dietetico, si tende ad eliminare pasta e pane. Ma cosa scaturisce questa fobia? Cos’è la pasta?

Pane e pasta hanno entrambi un elemento in comune, farina proveniente da grano duro, e si differenziano poiché il pane è un alimento idratato, la pasta viene lasciata ad essiccare. Mettendo a confronto pasta e riso si notano pro e contro dell’uno e dell’altro. Da un punto di vista nutrizionale, abbiamo già visto che nelle stesse quantità, conferiscono lo stesso apporto calorico, ma variano molto in macronutrienti. La pasta di semola si presenta più proteica del riso, e se consideriamo la pasta integrale, presenta ancor meno carboidrati, più proteine e più fibre. Il riso presenta più carboidrati rispetto la pasta, ma spesso chi si mette a dieta predilige il riso alla pasta non considerandolo quasi un carboidrato.

In conclusione, per dimagrire meglio riso o pasta?

La risposta è…vanno bene entrambi e l’uno non esclude l’altro.

Partendo dalla premessa che non esiste un alimento che faccia ingrassare, né tantomeno uno che ci faccia dimagrire, è la contestualizzazione dell’alimento che contribuisce alla variazione di peso in negativo o in positivo.

Pasta o riso, indifferentemente servono ad apportare energia all’organismo ed in una dieta ben bilanciata, che varia da soggetto a soggetto, devono essere presenti per almeno il 55% del fabbisogno quotidiano.

Vanno diversificati sulla base di patologie, ad es. celiachia e diabete, oppure nel caso in cui si pratichi sport, ma in ogni caso bisogna mangiarli entrambi, senza dimenticare, che esistono anche altre fonti di carboidrati da poter abbinare ad una dieta ben bilanciata, come ad es. patate, pane, farro, orzo e chi più ne ha più ne metta.

Quindi, stop al maltrattamento di pasta e riso, e si ai carboidrati, e il nostro cervello ci ringrazierà!