5 Trucchi per evitare il senso di fame ed aumentare la sazietà

Con l’arrivo di Settembre, inizia il mese dei buoni propositi, e tra questi c’è quello di ritrovare il proprio stato di forma e di iniziare un percorso di dimagrimento. Molto spesso la parola dieta è associata “erroneamente” ad un concetto di “fare la fame”, anche se, inutile nasconderlo, per poter perder peso, è necessario indurre un deficit calorico, e di conseguenza mangiar meno, o alimenti diversi dal solito che può comportare un minor senso di sazietà.

“Ma come possiamo ridurre questo senso di fame?”

Chi non è abituato a fare diete, e magari ha sempre mangiato alimenti precotti, preconfezionati, dolci o alimenti troppo conditi, quando inizia a fare la dieta, la prima cosa di cui si lamenta è la fame, seguita da mal di testa, irritabilità, repulsione verso alimenti diversi e salutari, e questo spesso potrebbe indurre la persona ad abbandonare la dieta!

NON FARLO!

Ti svelo alcuni trucchi che potrebbero aiutarti ad alleviare questa sensazione di fame.

1. Evita i carboidrati raffinati, prediligi quelli complessi ricchi di fibre. Frutta e verdura, sono i tuoi alleati per alleviare la sensazione di fame, rispetto ad una merendina che ci illude di darci appagamento, ma di certo non smorza la fame.

2. Sì all’integrale! Integrale non vuol dire che un alimento sia dimagrante e che ci aiuti a perder peso, ma sono alimenti più ricchi di fibre e sostanze nutritive maggiormente digeribili e che aumentano il senso di sazietà.

3. Segui una dieta ben bilanciata a livello di macronutrienti, tenendo conto che le proteine sono ottime per incrementare il senso di sazietà, ma ciò non significa che non dobbiamo consumare carboidrati.

4. Bevi a sufficienza, poiché la disidratazione confonde il nostro organismo, generando dei falsi segnali di fame.

5. Mangia lentamente e con consapevolezza che tu lo stia facendo. Esiste una correlazione tra senso di sazietà e velocità con la quale si mangia, questo perché che i recettori responsabili dei segnali del senso di fame e sazietà si attivano dopo circa 15 minuti dall’inizio della digestione. Se mangi velocemente e senza riflettere su ciò che stai facendo, non dai all’organismo il tempo necessario per constatare l’avvenuto senso di sazietà.

Ovviamente è inutile nascondere che queste strategie e spiegazioni, possono aiutarci a ridurre il senso di fame, ma che sono personali e che variano per ogni individuo, un po’ di fame ci sarà ed è anche normale che ci sia, ma seguendo una dieta personalizzata e ben bilanciata, questo sarà quasi nullo.

L' Avocado del diavolo

Avocado, grasso ma buono!

Tra i numerosissimi frutti esotici e non, giunti presso i nostri mercati, è impossibile non conoscere e non citare l’Avocado.

Il frutto, proveniente dall’America Centrale, i cui primissimi utilizzi legati all’uomo, risalgono addirittura ai tempi degli Aztechi, nel 7000 a.C., si presenta con una colorazione verde scuro e con una scorza molto resistente, ma una volta tagliato longitudinalmente e rimosso il grande nocciolo interno, la polpa si mostra ricca e cremosa per il suo elevato contenuto di grassi. Ma questo frutto è famoso solo per i suoi grassi?

Caratteristiche e valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, è un frutto molto particolare e a differenza della frutta fresca, l’avocado non contiene molti carboidrati e zuccheri, ma la presenza di lipidi lo rendono un frutto molto calorico, circa 160Kcal per 100g di prodotto.

Carboidrati: 9g su 100g di prodotto

Proteine: 2g su 100g di prodotto

Lipidi: 15g per 100g di prodotto

Numerosi sono i benefici dell’avocado:

· E’ un’ottima fonte di magnesio e potassio, ed essendo povero di sodio, è indicato nelle diete di pazienti con ipertensione o per gli sportivi, come fonte di recupero dovuto da una intensa attività fisica.

· E’ ricco di folati, e ciò lo rende un candidato ideale da utilizzare durante la gravidanza.

· E’ ricco di acidi grassi ed omega3, rendendolo un alimento cardioprotettivo, utile a combattere il colesterolo LDL alto, conosciuto anche come colesterolo cattivo.

· E’ ricco di fibre, aiutando al ripristino della regolarità intestinale.

“Avocado del diavolo”, quando evitarlo?

Numerosissimi sono i benefici, ma non è tutto oro quello che luccica e vi sono condizioni in cui l’avocado dovrebbe essere evitato.

· Sovrappeso e obesità: L’avocado è ricco di acido oleico omega 6, lo stesso grasso contenuto nell’olio extravergine d’oliva. Una dieta mediterranea a base di olio d’oliva come condimento, non si presta bene ad accogliere anche il grasso contenuto nell’avocado, soprattutto se si parla di un regime ipocalorico

· Durante l’allattamento: l’avocado potrebbe creare controindicazioni alle ghiandole mammarie e influire sulla produzione di latte.

· Intolleranza al lattice: l’avocado potrebbe provocare reazioni allergiche.

Buono si, ma come e quando mangiarlo?

L’avocado non sopporta la cottura, cuocendo o portato ad elevate temperature diventa amaro, e di conseguenza va aggiunto ai piatti solo al termine della preparazione o consumato crudo.

Personalmente, mi sono accostato all’avocado, durante un mio recente viaggio in Messico, apprezzandolo sottoforma della famosissima salsa Guacamole, una purea di avocado con pomodoro, peperoncino, lime, coriandolo e olio, che in Messico viene servita con le tortillas di mais….e non solo. Ma non è necessario recarsi soltanto in Messico, per poter gustare dell’avocado, ma le sue caratteristiche, lo rendono un frutto molto duttile, da poter utilizzare a colazione, pranzo o anche come spuntino.

Essendo identificato come alimento lipidico, è opportuno abbinarlo a una fonte di carboidrati e di proteine.

A colazione, è possibile abbinarlo con:

• Toast di pane integrale con avocado e uovo;

• Yogurt greco con salsa di avocado e muesli;

• Smoothie (polpa di avocado frullata e latte) con fette biscottate e miele.

• Toast dolce con avocado e banana

A pranzo o a cena, si abbina moltissimo alle insalate fresche ricche di verdure di stagione o con i legumi. Nell’ultimo periodo, è diventata famosissima la poke bowl, con una base di riso bianco (carboidrati), a cui vengono aggiunti pesce crudo (proteine), verdure e l’immancabile avocado.